O açúcar é considerado um grande vilão quando o assunto é alimentação saudável, e muita gente começou o ano de 2026 prometendo cortá-lo da dieta para tentar ‘meter o shape’. Mas o que está por trás dessa má fama? Ele é realmente viciante? O que acontece com o corpo de alguém que para de comer açúcar? O MASSA! descobriu a resposta para esses questionamentos.
De acordo com a nutricionista baiana Amanda Carolina, o real problema do açúcar está no exagero. O consumo em excesso pode trazer malefícios à saúde, como resistência à insulina, ganho de peso e obesidade, doença hepática gordurosa não alcoólica, inflamação crônica de baixo grau, aumento da produção de mediadores inflamatórios, disfunção metabólica, inflamação sistêmica, microbiota intestinal alterada, oscilações de energia, humor e concentração e até mesmo quadros de depressão e ansiedade.
“O consumo excessivo de açúcar pode provocar impactos negativos no organismo, comprometendo o funcionamento fisiológico, imunológico, gastrointestinal e a saúde mental. É importante destacar que os efeitos adversos frequentemente atribuídos ao açúcar não se limitam à sua forma isolada, mas estão relacionados ao consumo excessivo de carboidratos, especialmente os refinados e de rápida absorção”, pontuou a nutricionista.
O açúcar é realmente viciante?
A sensação prazerosa ao comer alimentos ricos em açúcar pode ser facilmente comparada a algo viciante. Esse sentimento de dependência é tão forte que muitas pessoas não conseguem controlar o desejo de comer doces e, se precisarem ficar alguns dias sem açúcar, reagem de forma parecida com pacientes em abstinência de drogas.
Para Amanda Carolina, a explicação desse fenômeno é o reforço neurocomportamental: “O consumo de açúcar ativa circuitos de recompensa no cérebro, envolvendo dopamina e sistemas de prazer, caminhos também ativados por drogas de abuso. Segundo Freeman et al. (2018), ele ativa circuitos de recompensa semelhantes aos de drogas, podendo levar a comportamentos compulsivos. Mas ele não é ‘droga’ no sentido clássico de dependência química, como cocaína ou heroína”.
As evidências sugerem que é mais uma questão de reforço neurocomportamental e hábito do que dependência diagnóstica universal
Os impactos dessa ingestão excessiva são, muitas vezes, normalizados e reforçados por questões culturais, como a prática de comer um docinho depois do almoço ou até consumir uma sobremesa após o jantar.
“Em muitas culturas, inclusive no Brasil, o doce marca o fim da refeição, conforto e recompensa. Isso cria uma associação automática, mesmo sem fome real”, declarou.
Outro ponto importante a ser considerado é que o próprio funcionamento do organismo impulsiona o consumo de doce após as refeições, ainda mais quando o almoço teve muito carboidrato refinado, como arroz branco, massa ou batatas em excesso, e pouca proteína e fibra.
“Após a refeição, o corpo libera insulina para levar a glicose do sangue para as células. Em algumas pessoas, essa resposta é mais intensa, causando uma leve queda da glicose cerca de 30 a 90 minutos depois, e o cérebro interpreta isso como necessidade de energia rápida, desejo por açúcar”, explicou Amanda Carolina.
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Por causa desses fatores, a recomendação médica é de que os responsáveis por crianças esperem ao máximo que conseguirem para dar açúcar às crianças: “Como nutricionista digo que quanto mais tarde a criança consumir açúcar, mais fácil será para desenvolver hábitos saudáveis a longo prazo, tanto para saúde física quanto mental”.
“Açúcares devem ser usados apenas como exceção, por exemplo em receitas caseiras, em pequenas quantidades, ou em momentos de celebração, e sempre priorizando frutas e preparações naturais”, sugeriu.
Como o corpo reage ao parar de comer açúcar?
Considerando todo o poder que o açúcar tem sobre o corpo, a sua retirada brusca pode trazer alguns efeitos colaterais. Segundo a nutricionista baiana, que tem mais de 7 anos de experiência profissional, a melhor opção é fazer pequenas reduções para se adaptar corretamente.
“Quando você corta o açúcar de vez, o corpo precisa se adaptar a uma nova fonte de energia, indo além do ‘combustível rápido’ que o açúcar fornece. Durante os primeiros dias e semanas, muitas pessoas costumam apresentar fadiga, dores de cabeça, irritabilidade, ansiedade, fome intensa e desejo por doces, devido à adaptação do cérebro à falta de estímulos dopaminérgicos que o açúcar costumava dar”, alertou.
A Dra. Amanda Carolina montou um passo a passo para reduzir o açúcar sem sofrer em apenas três semanas e deixou uma dica para quem está nesse desafio: “Lembre-se: constância vence radicalismo! Reduzir açúcar de forma saudável melhora energia, humor, foco e relação com a comida sem sofrimento”.
PASSO A PASSO PARA REDUZIR O AÇÚCAR EM 21 DIAS
1ª semana
➡️ Comece pelos açúcares líquidos. Reduza ou elimine refrigerantes com açúcar, sucos industrializados, achocolatados, chás adoçados prontos;
➡️ Troque açúcares líquidos por água, água com limão ou hortelã, chá ou café sem açúcar.
2ª a 3ª Semana
➡️ Diminua gradualmente o açúcar visível;
➡️ Reduza aos poucos e não corte de vez. Se você usa, por exemplo, 2 colheres de açúcar, passe para 1½ , depois 1, depois ½;
➡️ Troque a pergunta “Não posso comer doce?” por “Qual doce me faz bem agora?”. Isso tira o peso da restrição e ajuda o cérebro a colaborar;
➡️ Reforce a ingestão de proteína, fibras e gorduras boas;
➡️ Priorize proteína e fibra em todas as refeições, isso é fundamental para evitar desejo por doce;
➡️ Inclua sempre: ovos, frango, peixe, feijão, lentilha, iogurte natural, legumes, verduras, frutas, aveia e grãos integrais;
➡️ Troque o doce rápido por doce inteligente. Em vez de eliminar o sabor doce, mude a fonte, como: doce por fruta, bolo por banana amassada com aveia, chocolate ao leite por chocolate 70% e sorvete por iogurte natural com fruta ou com whey;
➡️ Não precisa cortar açúcares de frutas e mel de abelha, nem leite e iogurte natural.
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